精選訓(xùn)練計劃集錦五篇

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，此時此刻我們需要開始制定一個計劃。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃5篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　一．訓(xùn)練理念：

　　1．以 健康第一 為出發(fā)點，全面發(fā)展各項身體素質(zhì)。

　　2．讓學(xué)生保持對籃球運(yùn)動的高度興趣，并使 學(xué)訓(xùn) 相互促進(jìn)。

　　3．在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和思想作風(fēng)上向 男式 靠攏。

　　二．訓(xùn)練時間：

　　1．上課期間，每周安排5次訓(xùn)練。其中周二至周五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；周六8時至10時。

　　2．寒假集訓(xùn)7次，時間為14時至16時；暑假集訓(xùn)30次，時間為8時至10時。

　　3．勞動節(jié)、國慶節(jié)等較長的假期安排一半時間進(jìn)行訓(xùn)練。

　　4．賽前1至2個月每周安排2次早訓(xùn)。

　　三．基本情況：

　　1.離比賽時間只有11個月，五年級學(xué)生正式訓(xùn)練不足1月，沒有比賽經(jīng)驗。

　　2.四年級后備隊員已經(jīng)挑選完畢，限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。

　　四．訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1．五年級爭取在11、12月份的安陽學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽上有好的表現(xiàn)；四年級以20xx年11、12月份的安陽學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽前三名為目標(biāo)。

　　2．五年級要學(xué)會各種較復(fù)雜的籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，四年級以籃球基本功和各種身體素質(zhì)練習(xí)為主。

　　3．培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的作風(fēng)和壓倒一切的氣勢。

　　五．其他

　　1．建立訓(xùn)練考勤制度，做好實際訓(xùn)練時間記錄。

　　2．做好訓(xùn)練質(zhì)量檢測工作。

　　六．隊員名單：

　　年級 姓 名

　　五年級 金立舟、鄭睿斯、周宣、周戀、鄭依琪、王依純、 顏冰冰、謝無憂、俞孜嬙、楊鄭潔、葉靜、張子晗

　　四年級 曾一涵、吳雨彤、顏冰冰、馮晨淼、顏妮妮、黃熙文、黃欣洋、王洋、吳可晗、劉彤彤、陳潤涵、盧趙洪、

　　蔡慧君、胡經(jīng)璇

訓(xùn)練計劃 篇2

　　一、指導(dǎo)思想:

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個組成部分。隨著學(xué)校各項工作正常有序的開展,校運(yùn)動隊在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。

　　二、目的任務(wù):

　　為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。

　　三、基本情況:

　　學(xué)校田徑運(yùn)動隊處于初創(chuàng)階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實力的隊伍。

　　四、訓(xùn)練次數(shù)與時間:

　　每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。

　　五、考核:

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。

　　3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

　　六、訓(xùn)練要求:

　　1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。

　　2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

　　3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。

　　七、思想教育和管理:

　　要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無"后顧之憂"。

　　八、運(yùn)動員名單:

　　陸思豪三(1)班

　　李夢婕三(1)班

　　張毅峰三(1)班

　　蔣福建四(3)班

　　王中耀五(2)班

　　陳瑩六(1)班

　　陸莉六(3)班

　　鄒雄越六(3)班

　　顧友優(yōu)六(3)班

　　市集訓(xùn)點學(xué)生:沈思瑩 吳誠杰 鄭杉

　　后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)班 顧希平四(1)班 龐凱強(qiáng) 四(4)班

　　九、具體訓(xùn)練要求:

　　準(zhǔn)備期:(一周)

　　1、招集運(yùn)動員,召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

　　3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

　　第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。

　　1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。

　　第二階段:(3月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。

　　2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

　　3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。

　　第三階段:(4月):專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。

　　1、以專項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

　　2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。

　　3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:

　　1、柔韌性的練習(xí):

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　2、協(xié)調(diào)性練習(xí):

　　(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。

　　(2)各種技巧練習(xí)。

　　3、速度、靈敏練習(xí):

　　(1)原地高抬腿跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習(xí):

　　(1)各種跳躍練習(xí)。

　　(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。

　　(3)橡皮條。

　　(4)扛鈴等。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　基礎(chǔ)技術(shù)練習(xí)內(nèi)容

　　球性練習(xí)、腳步移動、接傳球技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

　　第一課

　　原地球性練習(xí)（一）

　　1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí) （左右手共10分鐘）要點：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。

　　2雙手持球體前屈練習(xí) （4個八拍） 胳膊要伸直

　　3雙手持球體側(cè)屈練習(xí) （4個八拍）

　　4左右伸展練習(xí) （4個八拍） 盡可能遠(yuǎn)的去放球

　　5單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸練習(xí) （4個八拍）

　　6單手持球側(cè)上舉練習(xí) （4個八拍） 球在最高點時用力向下扣球

　　7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí) （4個八拍）

　　第二課

　　原地球性練習(xí)（二）

　　8雙手持球雙足跳練習(xí) （8個八拍） 前后左右共8個八拍

　　9單足左右跨球跳練習(xí) （4個八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬

　　10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí) （4個八拍） 重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。

　　11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) （4個八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

　　12雙手持球左右跨步練習(xí) （4個八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球，把球保護(hù)在自己的體側(cè)。

　　13三環(huán)繞球練習(xí) （4個八拍） 不要彎腿。

　　14胯下?lián)Q手抓球練習(xí) （4個八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

　　15胯下前后反彈球練習(xí) （4個八拍）

　　16胯下8字繞球練習(xí) （4個八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內(nèi)，后外）

　　17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí) （4個八拍）

　　第三課

　　行進(jìn)間球性練習(xí)（一）

　　1慢跑雙手撥球練習(xí) 胳膊盡量伸直，速度盡可能的快 2慢跑雙手拋接高球練習(xí) 盡量把球拋高

　　3雙手擊掌拋高球練習(xí) 球的高度適中，盡可能的多拍

　　4慢跑雙手前后拋接球練習(xí) 向后拋球的時候不要離身體太遠(yuǎn)，前拋時候手指向上挑。

　　5走動單手左右拋接球練習(xí) 拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

　　6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí) 當(dāng)手指觸到球時，迅速向下卷。

訓(xùn)練計劃 篇4

　　圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經(jīng)常練習(xí)的方法，6種俯臥撐的連續(xù)訓(xùn)練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區(qū)別。這種練習(xí)效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。

　　第一種標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

　　第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

　　第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

　　第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

　　第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。

　　它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。

　　最后一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的.姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側(cè)重，通過這6種俯臥撐的有效結(jié)合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來說，每種俯臥撐暫定15次，這個你可以自身素質(zhì)自行調(diào)整，你可以做20次，或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調(diào)整，適合自己的才是最好的。

　　15次完成一個動作之后馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之后，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補(bǔ)充下水分，這樣稱為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開始行動吧！

訓(xùn)練計劃 篇5

　　籃球運(yùn)動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運(yùn)動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動員，將會獲得專項機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。

　　為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場或橄欖球場進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。

　　力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　籃球的專項體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習(xí)和實心球練習(xí)。

　　場上體能練習(xí)

　　運(yùn)動員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。

　　五個半場練習(xí)法

　　目的：鍛煉場上的基本體能。

　　1．運(yùn)動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

　　2．在每一次跑完后，運(yùn)動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習(xí)所需的時間。比如，運(yùn)動員完成這個練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

　　變化性練習(xí)：在這個練習(xí)的過程中讓運(yùn)動員運(yùn)球跑。

　　快速往返練習(xí)法

　　目的：場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。

　　步驟：

　　1．運(yùn)動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。

　　2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

　　變化性練習(xí)

　　同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習(xí)。

　　目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。

　　步驟：

　　1．運(yùn)動員在罰球線右弧頂跳投。

　　2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3．運(yùn)動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個人搶籃板或傳球。

　　變化性練習(xí)

　　運(yùn)動員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。

　　底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)

　　目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時練習(xí)投籃技術(shù)。

　　方法步驟：

　　1．運(yùn)動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習(xí)。

　　2．運(yùn)動員重復(fù)練習(xí)一段時間或投進(jìn)規(guī)定的個數(shù)。練習(xí)時有另一名運(yùn)動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　邊角移動和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。

　　方法步驟：

　　1．運(yùn)動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

　　2．運(yùn)動員跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持續(xù)練習(xí)一段時間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時有一名運(yùn)動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　等動訓(xùn)練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個好的跳躍訓(xùn)練計劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動員。如果運(yùn)動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護(hù)腿板會防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習(xí)，有助于運(yùn)動員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動。

　　跳箱子練習(xí)法

　　目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1．運(yùn)動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

　　2．然后下來，運(yùn)動員重復(fù)跳10次。

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