有氧運(yùn)動的計劃

有氧運(yùn)動的計劃

　　有氧運(yùn)動是指人體在充分獲氧的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動時，人體主要通過有氧呼吸獲取能量。

　　有氧運(yùn)動要求：第一，每次運(yùn)動必須達(dá)到一定的時間；第二，各年齡段的運(yùn)動者在有氧運(yùn)動時，心臟每分鐘的搏動要達(dá)到一定的次數(shù)；第三，每周的有氧運(yùn)動必須堅(jiān)持一定次數(shù)。有氧運(yùn)動一方面必須具有一定的強(qiáng)度才能達(dá)到目的，另一方面強(qiáng)度又不能過大，以免筋疲力盡，甚至出現(xiàn)不必要的危險。因此，有氧運(yùn)動一定要掌握好“度”。概括地說，人們可以通過以下兩點(diǎn)計算自己有氧運(yùn)動的“度”：

　　第一，安靜時的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時的心率；

　　第二，按年齡算出自己運(yùn)動時的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運(yùn)動的心率范圍。

　　任何安全、有效的有氧運(yùn)動都必須包括以下四個組成部分：一是運(yùn)動前5~10分鐘的準(zhǔn)備活動；

　　二是有氧運(yùn)動階段，要保證“度”（運(yùn)動時應(yīng)達(dá)到的心率）和“量”（每周3次，每次持續(xù)30分鐘；或每周4次，每次20分鐘；或每周5次，每次20分鐘）

　　三是運(yùn)動后3~5分鐘的放松階段；四是鍛煉一下腰腹部等運(yùn)動中未得到充分鍛煉的部位。一般地說，上述整個過程大約需要40～50分鐘。

　　計劃是要做的，但是大家制定了有氧運(yùn)動計劃，大家還是要好好的執(zhí)行的，不然也只是紙上談兵而已，我們不僅要多多的運(yùn)動，還有保證自己運(yùn)動的質(zhì)量呢，在運(yùn)動額時候我們還是多多的做一些伸展運(yùn)動，以免在造成肌肉拉傷等情況出現(xiàn)。

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